Penuhi kebutuhan zat besi selama Ramadan untuk menjaga energi dan kesehatan tubuh. Simak tips makanan kaya zat besi, kombinasi vitamin C, serta cara menghindari penghambat penyerapan zat besi agar ibadah puasa tetap lancar!
Womenpedia.id – Bulan Ramadan adalah waktu di mana pola makan berubah karena puasa dari fajar hingga maghrib. Salah satu tantangan yang sering dihadapi adalah memastikan tubuh tetap mendapatkan nutrisi penting, termasuk zat besi. Zat besi berperan dalam produksi hemoglobin yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kelelahan, dan daya tahan tubuh menurun, yang tentu dapat mengganggu ibadah puasa.
Berikut adalah cara memenuhi kebutuhan zat besi selama Ramadan:
1. Mengonsumsi Makanan Kaya Zat Besi Saat Sahur dan Berbuka
Beberapa sumber makanan yang kaya zat besi antara lain:
- Daging merah (sapi, kambing)
- Hati ayam atau sapi
- Makanan laut seperti ikan, kerang, dan udang
- Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli
- Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, dan lentil
- Buah-buahan kering seperti kurma, kismis, dan aprikot
Zat besi dalam makanan hewani (zat besi heme) lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi dalam makanan nabati (zat besi non-heme).
2. Kombinasikan dengan Vitamin C
Agar penyerapan zat besi lebih maksimal, konsumsi makanan yang kaya vitamin C seperti:
- Jeruk
- Stroberi
- Kiwi
- Tomat
- Paprika
Misalnya, makan daging dengan perasan lemon atau konsumsi sayur hijau dengan tomat bisa meningkatkan penyerapan zat besi.
3. Hindari Makanan yang Menghambat Penyerapan Zat Besi
Beberapa makanan dapat menghambat penyerapan zat besi, seperti:
- Teh dan kopi karena mengandung tanin
- Susu dan produk olahannya karena mengandung kalsium tinggi
- Makanan tinggi serat dalam jumlah berlebihan seperti gandum utuh
Usahakan tidak mengonsumsi makanan atau minuman ini bersamaan dengan makanan kaya zat besi.
4. Minum Suplemen Zat Besi Jika Diperlukan
Jika Anda memiliki risiko anemia atau kebutuhan zat besi lebih tinggi (misalnya ibu hamil atau menyusui), konsultasikan dengan dokter untuk mengonsumsi suplemen zat besi. Minumlah suplemen ini setelah berbuka atau sebelum sahur agar tidak menyebabkan gangguan pencernaan saat puasa.
5. Jaga Pola Makan Seimbang
Selain zat besi, pastikan tubuh tetap mendapatkan nutrisi lain seperti protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks agar energi tetap terjaga sepanjang hari.
Dengan menjaga asupan zat besi selama Ramadan, tubuh akan tetap bugar dan ibadah pun dapat dilakukan dengan optimal. Semoga puasa Anda lancar dan tetap sehat!
