Asupan kalori merupakan kebutuhan energi yang dibutuhkan tubuh dan harus terpenuhi setiap harinya. Untuk mengetahui berapa banyak asupan kalori harian, perhatikan berikut ini.
Womenpedia.id – Kalori merupakan nilai yang menunjukkan seberapa banyak jumlah energi yang bisa diperoleh dari makanan dan minuman. Dengan tercukupinya jumlah kalori, tubuh dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Tanpa adanya energi, seseorang akan merasa lemas dan tidak bertenaga untuk melakukan rutinitas hariannya. Sehingga mengakibatkan berbagai masalah yang akan dialami, contohnya saja seseorang akan pingsan. Lantas, berapa banyak asupan kalori harian yang dibutuhkan tubuh? Simak penjelasan berikut ini:
Berapa Banyak Asupan Kalori Harian?
Melansir dari halodoc.com, Umumnya asupan kalori harian yang direkomendasikan adalah 2.000 kalori sehari untuk wanita dan 2.500 untuk pria. Seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia lanjut, aktivitas seseorang umumnya cenderung berkurang. Akibatnya, orang tua tidak lagi membutuhkan asupan kalori sebanyak sebelumnya.
Sedangkan bagi anak-anak atau remaja yang aktif, kebutuhan kalori per hari berkisar antara 1.000–2.000 kalori. Bagi usia remaja bisa berkisar antara 1.400–3.200 kalori per hari. Sama seperti orang dewasa, kebutuhan kalori per hari anak laki-laki umumnya lebih tinggi daripada anak perempuan.
Namun, untuk mengetahui jumlah energi yang Anda butuhkan bergantung pada:
- Usia. Misalnya, anak-anak dan remaja yang sedang tumbuh mungkin membutuhkan lebih banyak energi.
- Gaya Hidup. Misalnya, seberapa aktif kamu dalam beraktivitas sehari-hari.
- Ukuran Tubuh. Tinggi dan berat badan dapat memengaruhi seberapa cepat kamu menggunakan energi.
Faktor lain juga dapat memengaruhi seberapa banyak energi yang Anda bakar. Sebagai contoh:
- Beberapa hormon (bahan kimia yang diproduksi oleh tubuh) – seperti hormon tiroid.
- Beberapa obat – seperti glukokortikoid, sejenis steroid yang digunakan untuk mengobati peradangan.
- Sedang sakit.
Untuk mendapatkan angka pasti kebutuhan kalori harian, kalkulator kalori bisa membantunya. Beberapa kalkulator bahkan membantu Anda menambah berat badan. Namun, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin memerlukan kalkulator penurunan berat badan.
Jumlah kebutuhan kalori per hari didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.
- Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)
Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut. Angka ini berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.
Sebagai contoh, seorang pria pekerja kantoran berusia 50 tahun dengan berat badan 70 kg, tinggi 180 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan hariannya dilakukan sambil duduk. Maka, BMR pria ini adalah:
(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) – (5,68 x 50) = 1.606,4 kkal (kilokalori)
Mudah untuk menghitung jumlah kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan, untuk menambah berat badan, atau untuk mempertahankan berat badan. Jika Anda hendak menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori harian yang kamu dapat dari kalkulator kalori. Jika Anda hendak menaikkan berat badan, Anda bisa menambah asupan kalori. Sementara itu, jika ingin mempertahankan berat badan, konsumsi kalori tepat seperti yang ditunjukkan pada kalkulator kalori.
Nah, selanjutnya jika Anda ingin mengetahui berapa banyak kalori harian Anda, Anda bisa menggunakan pelacak. Seperti menggunakan aplikasi ponsel cerdas atau situs web. Aplikasi tersebut memungkinkan Anda memasukkan makanan yang telah Anda makan bersama dengan ukuran porsi dan secara otomatis menghitung asupan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat harian.
Itulah penjelasan mengenai kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menaikan berat badan. Hal pertama yang dapat dilakukan adalah mengukur kebutuhan kalori harian yang dapat diperoleh melalui menghitung BMR terlebih dahulu, dan dilanjutkan dengan memasukan Harris-Benedict Formula
